Pierwsze kroki na siłowni

INSTRUKCJA OBSŁUGI „KROK PO KROKU”, BY PEWNIE I SKUTECZNIE ĆWICZYĆ W SIŁOWNI

 

 

1.    WPROWADZENIE

  1. KLUB – OSiR Stargard
  2. TORBA – do siłowni zabierz:
  • ubranie treningowe (koszulka, spodenki, dres, buty sportowe);
  • szampon, płyn pod prysznic, klapki, dwa ręczniki (duży do kąpieli mały do ćwiczeń – kładź się na nim zawsze, kiedy będziesz ćwiczyć na ławeczkach);
  • butelkę wody albo napoju izotonicznego (popijaj go małymi łykami w przerwach między seriami);
  • jeśli chcesz uniknąć odcisków, zapakuj rękawiczki do ćwiczeń.
  1. SZATNIA – możesz zostawić torbę z ciuchami w szafce (do sali ćwiczeń zabierasz tylko ręcznik i butelkę z napojem).
  2. INSTRUKTOR – pogadaj z nim na pierwszym treningu. Poproś, by Ci pokazał, jak ćwiczyć na przyrządach. Przyjrzyj się dokładnie, jak należy trzymać  i prowadzić ciężar.
  3. ODDYCHANIE – nabieraj powietrza, kiedy opuszczasz ciężar, a wypuszczaj, kiedy go podnosisz.

 

2.    CZYNNOŚCI WSTĘPNE

  1. ROZGRZEWKA – Każdy trening zacznij od rozgrzewki. To podstawa, żeby uniknąć kontuzji oraz mocniej i dłużej trenować bez dużego zmęczenia. Podziel ją na trzy części:
  • ćwiczenia aerobowe: 5-10 minut np. na bieżni, ergometrze wioślarskim, steperze, eliptyku czy rowerku stacjonarnym;
  • ćwiczenia gibkościowe: skłony do przodu i na boki, skręty tułowia i wymachy ramion – rozciągniesz się i rozruszasz wszystkie stawy;
  • ćwiczenia siłowe: z hantlami, gryfem o małym ciężarze – 1 lub 2 serie po 10 powtórzeń na różne partie mięśniowe.

 

3.    PRACA WŁAŚCIWA

  1. Nie przesadzaj z obciążeniem.
  2. Skorzystaj z sugestii instruktora.
  3. Pierwsze treningi będą podobne: niezależnie od tego czy chcesz schudnąć, czy zyskać masę.

 

4.    KONSERWACJA

  1. STRETCHING – o treningu koniecznie zrób kilka ćwiczeń rozciągających. Rozluźnisz się, zmniejszysz zakwasy i szybciej będziesz gotowy do następnej wizyty w siłowni. Rozciągnij wszystkie mięśnie trenowane danego dnia. Rozciągaj je wolno, z wyczuciem. Utrzymaj je tak kilkanaście sekund i rozluźnij. Zrób trzy serie.
  2. KĄPIEL – Jeśli posprzątałeś po sobie i odniosłeś na stojaki ciężary, możesz spokojnie iść pod prysznic. Kąpiel dodatkowo Cię odpręży i wyjdziesz z klubu jak nowo narodzony.

 

5.    REKLAMACJE

Nie odpowiadamy za efekty uboczne korzystania z tej instrukcji. Ze zmianą rozmiarów Twoich ciuchów musisz dać sobie radę sam.

 

Opracował: Mariusz Stencel